Ana Barroso, Nutricionista <\/p>\n\n\n\n
Emanuela Lopes, Psic\u00f3loga<\/p>\n\n\n\n
Alimentar os sentimentos: como controlar?<\/strong><\/p>\n\n\n\n A alimenta\u00e7\u00e3o vai para al\u00e9m das necessidades fisiol\u00f3gicas do nosso organismo. Quest\u00f5es sociais, pessoais, emocionais ou at\u00e9 culturais fazem parte deste ato.<\/p>\n\n\n\n O contexto pand\u00e9mico que atravessamos obrigou-nos a uma readapta\u00e7\u00e3o da nossa vida pessoal e profissional. Altera\u00e7\u00e3o do nosso comportamento\/rotina alimentar foi um elemento marcante, com repercuss\u00f5es significativas na vida dos cidad\u00e3os portugueses. De acordo com o estudo da Dire\u00e7\u00e3o-Geral da Sa\u00fade realizado em 2021 com o objetivo de analisar os h\u00e1bitos alimentares dos portugueses, refere que nesse periodo quase metade da popula\u00e7\u00e3o inquirida (45,1%) diz ter alterado os seus h\u00e1bitos alimentares durante aquele tempo e 41,8% t\u00eam a perce\u00e7\u00e3o de que mudou para pior. As raz\u00f5es que conduziram \u00e0 altera\u00e7\u00e3o dos h\u00e1bitos alimentares devem-se \u00e0 \u201caltera\u00e7\u00e3o no apetite causada pelo stresse\u201d, \u201caltera\u00e7\u00f5es no n\u00famero de idas \u00e0s compras\u201d e altera\u00e7\u00e3o do n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es do dia (\u201cPassaram a petiscar mais ao longo do dia\u201d). 1<\/sup><\/p>\n\n\n\n A pandemia instalou-se abruptamente e gera sentimentos de incerteza, inseguran\u00e7a, medo e amea\u00e7a, que constituem por si s\u00f3 fatores de enorme stresse e inquietude. Se os alimentos geram emo\u00e7\u00f5es e vice-versa, \u00e9 de extrema import\u00e2ncia a associa\u00e7\u00e3o entre a sa\u00fade mental e a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n A fome emocional<\/strong> \u00e9 o ato de consumo de alimentos nutricionalmente pobres (com maior teor em a\u00e7\u00facar, sal e gorduras) com o intuito de camuflar sentimos negativos como ang\u00fastia, tristeza, frustra\u00e7\u00e3o, ansiedade, etc.2;3<\/sup> V\u00e1rios s\u00e3o os fatores que podem estar na causa da fome emocional contudo, quando este consumo de torna incontrol\u00e1vel e recorrente (h\u00e1bito) poder\u00e1 conduzir a aumento do teor em gordura corporal e consequentemente aumento de peso.<\/p>\n\n\n\n A comida funciona como um conforto, como um consolo. A escolha de determinados alimentos, como hidratos de carbono e a\u00e7\u00facares, pode ser explicado pela produ\u00e7\u00e3o de serotonina<\/strong>, que \u00e9 um neurotransmissor que atua no c\u00e9rebro regulando o humor, estando associada ao bem-estar, \u00e0 sensa\u00e7\u00e3o de felicidade.<\/p>\n\n\n\n E, quando nos alimentamos para saciar outro tipo de necessidades, nomeadamente necessidades emocionais<\/strong>, a comida passa a ser um mecanismo de recompensa para lidarmos com as nossas emo\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Associado ao descontrolo alimentar surgem sentimentos de culpa, vergonha, baixa autoestima. Recorrentemente as pessoas acabam por iniciar dietas restritivas ou \u201cdietas da moda\u201d tornando todo este processo num ciclo vicioso: ora per\u00edodos de restri\u00e7\u00e3o alimentar ora per\u00edodos de compuls\u00e3o alimentar. As dietas restritas poder\u00e3o ser pouco equilibradas do ponto de vista nutricional e pouco eficazes a longo prazo, pelo que conduzir\u00e3o a um impacto negativo na sa\u00fade de quem as pratica. A rela\u00e7\u00e3o com a comida torna-se ent\u00e3o problem\u00e1tica e pouco saud\u00e1vel. <\/p>\n\n\n\n Numa perspetiva de solucionar os epis\u00f3dios de descontrolo alimentar \u00e9 importante haver consci\u00eancia e percecionar qual a situa\u00e7\u00e3o ou situa\u00e7\u00f5es que despoletam a fome emocional. Posteriormente \u00e9 necess\u00e1rio a explora\u00e7\u00e3o de estrat\u00e9gias e colocar em pr\u00e1tica aquela que melhor funciona.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 importante uma abordagem que promova a mudan\u00e7a para um estilo de vida saud\u00e1vel, uma melhoria no comportamento alimentar\/h\u00e1bitos de atividade f\u00edsica e um aumento da autodetermina\u00e7\u00e3o, valorizando sempre a autonomia e o bem-estar pessoal. S\u00f3 assim \u00e9 poss\u00edvel ultrapassar barreiras e corresponder com a t\u00e3o esperada mudan\u00e7a de comportamento alimentar.<\/p>\n\n\n\n Uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e equilibrada \u00e9 essencial para um desempenho m\u00e1ximo do nosso organismo, garantindo uma maior qualidade de vida e longevidade.<\/p>\n\n\n\n Dicas gerais:<\/strong><\/p>\n\n\n\n – Perceber a diferen\u00e7a entre fome fisiol\u00f3gica (fornecer ao organismo os nutrientes necess\u00e1rios para um bom funcionamento geral) e fome emocional (est\u00e1 relacionada com o estado mental e n\u00e3o com as necessidades fisiol\u00f3gicas);<\/p>\n\n\n\n – Compreender o que desencadeia a fome emocional. Quando \u00e9 poss\u00edvel nomear\/identificar o sentimento, maior a facilidade de solucionar a causa e de controlar a ingesta alimentar. Explorar um leque de alternativas para dissociar a ingest\u00e3o alimentar com as nossas emo\u00e7\u00f5es: ligar a um amigo ou familiar; praticar exerc\u00edcio f\u00edsico, ouvir m\u00fasica, ler um livro ou filme, qualquer alternativa \u00e9 valida desde que funcione;<\/p>\n\n\n\n – Medita\u00e7\u00e3o: Tomar consci\u00eancia do corpo e das suas necessidades. A aten\u00e7\u00e3o plena e a alimenta\u00e7\u00e3o consciente t\u00eam o potencial de abordar comportamentos alimentares problem\u00e1ticos e os desafios para controlar a ingest\u00e3o alimentar; 4<\/sup><\/p>\n\n\n\n – Praticar exerc\u00edcio f\u00edsico de forma formal (gin\u00e1sio) ou informal (dentro de casa ou ao ar livre);<\/p>\n\n\n\n – Escrever um di\u00e1rio alimentar;<\/p>\n\n\n\n – Evitar ir \u00e0s compras cansado, stressado ou com fome. Fazer uma lista do que \u00e9 necess\u00e1rio \u00e9 mais f\u00e1cil de controlar os alimentos que colocamos dentro de casa.<\/p>\n\n\n\n Dicas nutricionais:<\/strong><\/p>\n\n\n\n – Consumir sopa de legumes nas duas refei\u00e7\u00f5es. Adicionar sementes de chia poder\u00e1 contribuir para uma maior saciedade;<\/p>\n\n\n\n – Privilegiar os legumes de cor verde escuro como couves, espinafres, agri\u00e3o, nabi\u00e7as, br\u00f3colos assim como as frutas c\u00edtricas (laranja, kiwi, maracuj\u00e1). Os legumes e frutas s\u00e3o ricos em vitaminas, minerais e flavonoides, subst\u00e2ncias com alto poder antioxidante e que contribuem para redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial, ajudando a relaxar e combater o stress;<\/p>\n\n\n\n – Privilegiar alimentos ricos em gordura insaturada pois possuem compostos antioxidantes e anti-inflamat\u00f3rios importantes para a preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as coron\u00e1rias e para o desenvolvimento da fun\u00e7\u00e3o cognitiva, entre outros. Boas escolhas recaem sobre o azeite, frutos oleaginosos (avel\u00e3, nozes, amendoins, etc), abacate, cereais integrais n\u00e3o a\u00e7ucarados, sementes, gordura de peixe como o salm\u00e3o, cavala ou sardinha, \u00f3leo de f\u00edgado de peixe, hort\u00edcolas de cor verde-escuro.<\/p>\n\n\n\n – Consumir alimentos ricos em triptofano como nozes, ovo, pescado, peru, entre outros. O triptofano \u00e9 um precursor do neurotransmissor serotonina (5-hidroxitriptamina: 5-HT) e influ\u00eancia o sono, comportamento, fadiga, ingesta alimentar entre outras. 5<\/sup><\/p>\n\n\n\n – Fa\u00e7a uma leitura consciente dos r\u00f3tulos alimentares e modere o consumo de alimentos ricos em ricos em gordura, a\u00e7\u00facar e sal.<\/p>\n\n\n\n – Dormir e descansar o suficiente. Um n\u00famero insuficiente de horas de sono e padr\u00f5es de sono irregulares entre dias da semana e fim de semana associaram-se a h\u00e1bitos alimentares pouco saud\u00e1veis e a altera\u00e7\u00f5es do comportamento alimentar. 6<\/sup><\/p>\n\n\n\n – Se necess\u00e1rio procurar apoio especialista em psicologia e nutri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n E voc\u00ea, j\u00e1 passou por alguma dessas situa\u00e7\u00f5es de fome psicol\u00f3gica? Comente abaixo!<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n Bibliografia:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ana Barroso, Nutricionista Emanuela Lopes, Psic\u00f3loga Alimentar os sentimentos: como controlar? A alimenta\u00e7\u00e3o vai para al\u00e9m das necessidades fisiol\u00f3gicas do nosso organismo. Quest\u00f5es sociais, pessoais, emocionais ou at\u00e9 culturais fazem parte deste ato. O contexto pand\u00e9mico que atravessamos obrigou-nos a uma readapta\u00e7\u00e3o da nossa vida pessoal e profissional. Altera\u00e7\u00e3o do nosso comportamento\/rotina alimentar foi um …<\/p>\n